RECEITAS TRADICIONAIS ALENTEJANAS
O Alentejo é cheio de tradições e a cozinha tradicional alentejana é uma arte. Durante muitos séculos foram imaginadas, criadas e confeccionadas receitas que foram transmiti-das ao longo de várias gerações.
Noutros tempos a alimentação das famílias estava limitada ao que era cultivado, para além de que o trabalho exigia muito esforço físico e as refeições tinham alto valor calórico. Com o passar dos anos e com a mudança de hábitos da sociedade as necessidades nutri-cionais foram-se alterando, daí que podemos e devemos manter a nossa tradição, embora tenhamos de fazer algumas modificações, quer a nível da confecção de alguns pratos tradicionais, quer a nível da frequência com que os consumimos (não mais do que duas vezes por mês).
No âmbito do Encontro de Saúde do Alentejo “Da dispersão geográfica à qualidade dos cuidados”, da responsabilidade da Administração Regional de Saúde do Alentejo, IP, foi proposto ao Núcleo Regional do Alentejo da Plataforma Contra a Obesidade (NRAPCO) que elaborasse um livro de receitas tradicionais alentejanas e apresentasse sugestões que pudessem tornar estes manjares mais saudáveis, uma vez que a maioria destes pra-tos tem alto valor calórico e alguns são desprovidos de produtos hortícolas.
De modo a reunir o que de melhor há na gastronomia alentejana e com o apoio dos cola-boradores NRAPCO de toda a Região Alentejo, seleccionaram-se algumas receitas tradi-cionais.
A prática de uma alimentação saudável está indicada para todos os que valorizam a saú-de. Se a alimentação for correcta, constitui um pilar fundamental na prevenção e controlo de algumas patologias, como é o caso da obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
Uma alimentação pobre em açúcares, rica em fibras e produtos hortícolas, com pouco sal e com poucas gorduras é extremamente importante para quem quer ter um estilo de vida saudável.
Comer de forma saudável é, não só diversificar o método de confecção, mas também res-peitar tradições gastronómicas da região e outras características físicas e sociais da popu-lação. Deve ter-se sempre em consideração, por um lado as necessidades nutricionais dos indivíduos aos quais se destina e por outro as especificidades de cada alimento.
É de extrema importância que todos os nutrientes sejam fornecidos com equilíbrio. Regra geral, metade do nosso prato deve conter produtos hortícolas, um quarto deve conter cereais e derivados, tubérculos e o outro quarto do prato deve ser composto por carne, pescado ou ovo. Esta é uma regra de alimentação saudável essencial e que podemos perfeitamente cumprir consumindo receitas tradicionais, mesmo que estas sofram peque-nas alterações.
CONSELHOS PARA TORNAR AS RECEITAS MAIS SAUDÁVEIS
Quando a receita não contém produtos hortícolas pode acompanhar com salada ou legumes cozidos; Evite os refogados e os guisados, opte por colocar todos os alimentos em cru ao mesmo tempo; Prefira as receitas em que os alimentos são cozidos, grelhados ou estufados; Utilize ervas aromáticas e diminua a quantidade de sal utilizada; Retire as gorduras visíveis à carne e a pele das aves e do peixe; Opte sempre por consumir carnes magras; Diminua as quantidades de gordura que adiciona aos alimentos quando tempera e quando cozinha; Em vez de utilizar a gordura de confecção das carnes, deve usar o azeite; Prepare marinadas (vinho branco, ervas aromáticas, etc.) para que os alimentos fiquem mais saborosos; Para a confecção de sopas e outros cozinhados evite o uso de caldos con-centrados.
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GASPACHO À ALENTEJANA
Ingredientes
3 dentes de alhos
½ colher de sopa de sal
2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de vinagre
½ pepino
2 tomates bem maduros
1 pimento verde
1,5 L de água fria
200 g de pão duro
Orégãos q.b.
Modo de preparação:
Esmagam-se muito bem os dentes de alho num almofariz juntamente com o sal até se obter uma papa, que se coloca no fundo de uma terrina.
Rega-se com o azeite, o vinagre e junta-se os orégãos.
Pela-se o tomate e reduz-se a puré, que se adiciona ao preparado anterior. Em seguida corta-se em quadradinhos pequeninos, o pepino e o outro tomate, e o pimento em tiras fininhas. Introduzem-se na terrina, juntando-se de seguida a água fria.
Na altura de servir, junta-se o pão cortado em cubos pequenos e serve-se bem fresco.
SUGESTÕES Pode-se acompanhar com peixe grelhado, em vez de peixe frito.
AÇORDA ALENTEJANA
Ingredientes
1 molho de coentros (ou um molho pequeno de poejos ou uma mistura das duas ervas)
2 a 4 dentes de alho
1 colher de sopa de sal grosso
4 colheres de sopa de azeite
1,5 L de água a ferver
400 g de pão caseiro (duro)
4 ovos
Modo de preparação:
Pisam-se num almofariz, reduzindo-os a papa, os coentros (ou os poejos) com os dentes de alho, e o sal grosso.
Deita-se esta papa na terrina ou numa tigela. Rega-se com azeite e escalda-se com água a ferver, onde previamente se escalfaram os ovos (de onde se retiraram). Coloca-se este caldo sobre o pão cortado em fatias ou em cubos. Os ovos são colocados no prato ou sobre as sopas na terrina
SUGESTÕES Deve colocar-se apenas uma pequena quantidade de sal e um bom molho de coentros
SOPA DE TOMATE
Ingredientes
1 Kg de tomate maduro
2 a 3 cebolas médias
4 a 6 dentes de alho
2 folhas de louro
1 ramo de orégãos
1 pimentão verde
Poejos (facultativo)
Peixe ou ovo
Sal
Pão duro
Modo de preparação:
Pica-se o alho e corta-se a cebola às rodelas. Corta-se pimentão às tiras. Refoga-se tudo no azeite. Quando as cebolas começam a estar brandas, junta-se o tomate cortado em pedaços pequenos, o louro, os orégãos e os poejos. Tempera-se de sal.
Depois de refogado, junta-se água. Quando levantar fervura, põe-se o peixe ou o ovo. Uma vez cozido, rectifica-se o sal, deita-se o caldo sobre as fatias de pão numa terrina e vai para a mesa.
O peixe ou o ovo escalfado é servido à parte.
SUGESTÕES Para que se torne esta receita mais saudável deve-se colocar o tomate e a água logo no início junto com o alho a cebola e o azeite, evitando o refogado; Aumentar a quantidade de ervas aromáticas de modo a diminuir a quan-tidade de sal.
SOPAS DE TOMATE COM BACALHAU, ESPINAFRES E QUEIJO FRESCO
Ingredientes
4 Postas de bacalhau 1 queijo fresco de cabra 4 ovos 1 molho de espinafres 1 cebola grande 4 dentes de alho 2 tomates maduros Pimento verde q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Pão de véspera q.b.
Modo de preparação:
Numa panela pique o alho e a cebola e junte o azeite e o sal. Junte o tomate sem pele aos cubos e os pimentos cortados em tiras e deixe apurar um pouco. Adicione a água e os espinafres; quando levantar fervura junte o bacalhau deixando cozer. Quando o bacalhau estiver quase cozido junte o queijo partido em quatro e os ovos para ficarem escalfados. Rectifique os temperos.
Sirva com o pão cortado em fatias pequenas e finas.
SUGESTÕES Pode-se substituir os espinafres por beldroegas; O pão também pode ser servido torrado; Pode-se colocar apenas o ovo ou bacalhau.
SOPA DE CAÇÃO
Ingredientes
2 kg de cação (12 postas)
6 dentes de alho
1 folha de louro
2 dl de azeite
2 colheres de sopa de farinha
1 colher de pimentão colorau
2 colheres de sopa de vinagre
1 molho de coentros
Sal e pimenta
Água a ferver
Modo de preparação:
Pica-se o alho muito miudinho e frita-se rapidamente no azeite com o louro e um molhinho de coentros.
Junta-se o peixe previamente arranjado e temperado com sal grosso, e deixa-se dourar de ambos os lados em lume forte.
Numa tigela, mistura-se o colorau com o vinagre, a farinha, a pimenta e um copinho de água. Rega-se o cação com esta mistura e volta a lume brando, sacudindo levemente o tacho, para cozer a farinha.
Acrescenta-se água a ferver (cerca de 1 litro) e coentros picados.
Deixa-se ferver tudo durante 3 minutos e serve-se imediatamente sobre fatias finas de pão duro.
SUGESTÕES Utilizar menos quantidade de azeite (apenas “um fio” de azeite) e recor-rer a um tacho anti-aderente; Evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com o cação e adicionando uma pequena porção de água.
ENSOPADO DE BORREGO
Ingredientes
1 borreguinho com 7 ou 8 kg a que se tiram as pernas e as costeletas para outros pratos
3 dentes de alho
1 folha de louro
1 dl de azeite
2 colheres de banha de porco
1 copo de vinho branco
Sal e pimentas em grão
Pão duro
Modo de preparação:
Corta-se o borrego em bocados.
Frita-se o alho picadinho com o louro nas gorduras.
Junta-se a carne, tempera-se de sal e pimenta e frita-se até dourar a carne.
Acrescenta-se o vinho branco, tapa-se e deixa-se cozinhar em lume brando. Quando começar a ficar seco vão-se juntando pinguinhas de água quente, tendo o cuidado de ir mexendo para não pegar.
À hora de ir para a mesa acrescenta-se a água a ferver necessária para molhar as sopas (o pão).
Serve-se numa travessa funda sobre uma camadinha de fatias de pão duro muito finas.
SUGESTÕES Deve-se reduzir o azeite e a banha à quantidade mínima necessária para a elaboração deste prato; Deve-se evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com a carne e adi-cionando uma pequena porção de água.
COZIDO DE GRÃO COM ABÓBORA
Ingredientes
Carne de borrego
Carne de vaca
Chispe salgado ou fresco
Ossos de porco
Chouriço
Morcela
Farinheira
Toucinho
Grão
Abóbora
Feijão verde
Batatas inteiras
Cenoura
Pão
Modo de preparação:
As carnes salgadas e o grão deverão ser postos de molho na véspera. Cozem-se as car-nes todas juntas, excepto os enchidos.
Quando as carnes estiverem quase cozidas juntam-se as hortaliças e os enchidos. O grão será também cozido à parte, aproveitando-se a água da cozedura ao misturar com as carnes.
Verte-se o caldo obtido numa terrina sobre pão cortado em cubos.O Alentejo é cheio de tradições e a cozinha tradicional alentejana é uma arte. Durante muitos séculos foram imaginadas, criadas e confeccionadas receitas que foram transmiti-das ao longo de várias gerações.
Noutros tempos a alimentação das famílias estava limitada ao que era cultivado, para além de que o trabalho exigia muito esforço físico e as refeições tinham alto valor calórico. Com o passar dos anos e com a mudança de hábitos da sociedade as necessidades nutri-cionais foram-se alterando, daí que podemos e devemos manter a nossa tradição, embora tenhamos de fazer algumas modificações, quer a nível da confecção de alguns pratos tradicionais, quer a nível da frequência com que os consumimos (não mais do que duas vezes por mês).
No âmbito do Encontro de Saúde do Alentejo “Da dispersão geográfica à qualidade dos cuidados”, da responsabilidade da Administração Regional de Saúde do Alentejo, IP, foi proposto ao Núcleo Regional do Alentejo da Plataforma Contra a Obesidade (NRAPCO) que elaborasse um livro de receitas tradicionais alentejanas e apresentasse sugestões que pudessem tornar estes manjares mais saudáveis, uma vez que a maioria destes pra-tos tem alto valor calórico e alguns são desprovidos de produtos hortícolas.
De modo a reunir o que de melhor há na gastronomia alentejana e com o apoio dos cola-boradores NRAPCO de toda a Região Alentejo, seleccionaram-se algumas receitas tradi-cionais.
A prática de uma alimentação saudável está indicada para todos os que valorizam a saú-de. Se a alimentação for correcta, constitui um pilar fundamental na prevenção e controlo de algumas patologias, como é o caso da obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
Uma alimentação pobre em açúcares, rica em fibras e produtos hortícolas, com pouco sal e com poucas gorduras é extremamente importante para quem quer ter um estilo de vida saudável.
Comer de forma saudável é, não só diversificar o método de confecção, mas também res-peitar tradições gastronómicas da região e outras características físicas e sociais da popu-lação. Deve ter-se sempre em consideração, por um lado as necessidades nutricionais dos indivíduos aos quais se destina e por outro as especificidades de cada alimento.
É de extrema importância que todos os nutrientes sejam fornecidos com equilíbrio. Regra geral, metade do nosso prato deve conter produtos hortícolas, um quarto deve conter cereais e derivados, tubérculos e o outro quarto do prato deve ser composto por carne, pescado ou ovo. Esta é uma regra de alimentação saudável essencial e que podemos perfeitamente cumprir consumindo receitas tradicionais, mesmo que estas sofram peque-nas alterações.
CONSELHOS PARA TORNAR AS RECEITAS MAIS SAUDÁVEIS
Quando a receita não contém produtos hortícolas pode acompanhar com salada ou legumes cozidos; Evite os refogados e os guisados, opte por colocar todos os alimentos em cru ao mesmo tempo; Prefira as receitas em que os alimentos são cozidos, grelhados ou estufados; Utilize ervas aromáticas e diminua a quantidade de sal utilizada; Retire as gorduras visíveis à carne e a pele das aves e do peixe; Opte sempre por consumir carnes magras; Diminua as quantidades de gordura que adiciona aos alimentos quando tempera e quando cozinha; Em vez de utilizar a gordura de confecção das carnes, deve usar o azeite; Prepare marinadas (vinho branco, ervas aromáticas, etc.) para que os alimentos fiquem mais saborosos; Para a confecção de sopas e outros cozinhados evite o uso de caldos con-centrados.
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GASPACHO À ALENTEJANA
Ingredientes
3 dentes de alhos
½ colher de sopa de sal
2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de vinagre
½ pepino
2 tomates bem maduros
1 pimento verde
1,5 L de água fria
200 g de pão duro
Orégãos q.b.
Modo de preparação:
Esmagam-se muito bem os dentes de alho num almofariz juntamente com o sal até se obter uma papa, que se coloca no fundo de uma terrina.
Rega-se com o azeite, o vinagre e junta-se os orégãos.
Pela-se o tomate e reduz-se a puré, que se adiciona ao preparado anterior. Em seguida corta-se em quadradinhos pequeninos, o pepino e o outro tomate, e o pimento em tiras fininhas. Introduzem-se na terrina, juntando-se de seguida a água fria.
Na altura de servir, junta-se o pão cortado em cubos pequenos e serve-se bem fresco.
SUGESTÕES Pode-se acompanhar com peixe grelhado, em vez de peixe frito.
AÇORDA ALENTEJANA
Ingredientes
1 molho de coentros (ou um molho pequeno de poejos ou uma mistura das duas ervas)
2 a 4 dentes de alho
1 colher de sopa de sal grosso
4 colheres de sopa de azeite
1,5 L de água a ferver
400 g de pão caseiro (duro)
4 ovos
Modo de preparação:
Pisam-se num almofariz, reduzindo-os a papa, os coentros (ou os poejos) com os dentes de alho, e o sal grosso.
Deita-se esta papa na terrina ou numa tigela. Rega-se com azeite e escalda-se com água a ferver, onde previamente se escalfaram os ovos (de onde se retiraram). Coloca-se este caldo sobre o pão cortado em fatias ou em cubos. Os ovos são colocados no prato ou sobre as sopas na terrina
SUGESTÕES Deve colocar-se apenas uma pequena quantidade de sal e um bom molho de coentros
SOPA DE TOMATE
Ingredientes
1 Kg de tomate maduro
2 a 3 cebolas médias
4 a 6 dentes de alho
2 folhas de louro
1 ramo de orégãos
1 pimentão verde
Poejos (facultativo)
Peixe ou ovo
Sal
Pão duro
Modo de preparação:
Pica-se o alho e corta-se a cebola às rodelas. Corta-se pimentão às tiras. Refoga-se tudo no azeite. Quando as cebolas começam a estar brandas, junta-se o tomate cortado em pedaços pequenos, o louro, os orégãos e os poejos. Tempera-se de sal.
Depois de refogado, junta-se água. Quando levantar fervura, põe-se o peixe ou o ovo. Uma vez cozido, rectifica-se o sal, deita-se o caldo sobre as fatias de pão numa terrina e vai para a mesa.
O peixe ou o ovo escalfado é servido à parte.
SUGESTÕES Para que se torne esta receita mais saudável deve-se colocar o tomate e a água logo no início junto com o alho a cebola e o azeite, evitando o refogado; Aumentar a quantidade de ervas aromáticas de modo a diminuir a quan-tidade de sal.
SOPAS DE TOMATE COM BACALHAU, ESPINAFRES E QUEIJO FRESCO
Ingredientes
4 Postas de bacalhau 1 queijo fresco de cabra 4 ovos 1 molho de espinafres 1 cebola grande 4 dentes de alho 2 tomates maduros Pimento verde q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Pão de véspera q.b.
Modo de preparação:
Numa panela pique o alho e a cebola e junte o azeite e o sal. Junte o tomate sem pele aos cubos e os pimentos cortados em tiras e deixe apurar um pouco. Adicione a água e os espinafres; quando levantar fervura junte o bacalhau deixando cozer. Quando o bacalhau estiver quase cozido junte o queijo partido em quatro e os ovos para ficarem escalfados. Rectifique os temperos.
Sirva com o pão cortado em fatias pequenas e finas.
SUGESTÕES Pode-se substituir os espinafres por beldroegas; O pão também pode ser servido torrado; Pode-se colocar apenas o ovo ou bacalhau.
SOPA DE CAÇÃO
Ingredientes
2 kg de cação (12 postas)
6 dentes de alho
1 folha de louro
2 dl de azeite
2 colheres de sopa de farinha
1 colher de pimentão colorau
2 colheres de sopa de vinagre
1 molho de coentros
Sal e pimenta
Água a ferver
Modo de preparação:
Pica-se o alho muito miudinho e frita-se rapidamente no azeite com o louro e um molhinho de coentros.
Junta-se o peixe previamente arranjado e temperado com sal grosso, e deixa-se dourar de ambos os lados em lume forte.
Numa tigela, mistura-se o colorau com o vinagre, a farinha, a pimenta e um copinho de água. Rega-se o cação com esta mistura e volta a lume brando, sacudindo levemente o tacho, para cozer a farinha.
Acrescenta-se água a ferver (cerca de 1 litro) e coentros picados.
Deixa-se ferver tudo durante 3 minutos e serve-se imediatamente sobre fatias finas de pão duro.
SUGESTÕES Utilizar menos quantidade de azeite (apenas “um fio” de azeite) e recor-rer a um tacho anti-aderente; Evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com o cação e adicionando uma pequena porção de água.
ENSOPADO DE BORREGO
Ingredientes
1 borreguinho com 7 ou 8 kg a que se tiram as pernas e as costeletas para outros pratos
3 dentes de alho
1 folha de louro
1 dl de azeite
2 colheres de banha de porco
1 copo de vinho branco
Sal e pimentas em grão
Pão duro
Modo de preparação:
Corta-se o borrego em bocados.
Frita-se o alho picadinho com o louro nas gorduras.
Junta-se a carne, tempera-se de sal e pimenta e frita-se até dourar a carne.
Acrescenta-se o vinho branco, tapa-se e deixa-se cozinhar em lume brando. Quando começar a ficar seco vão-se juntando pinguinhas de água quente, tendo o cuidado de ir mexendo para não pegar.
À hora de ir para a mesa acrescenta-se a água a ferver necessária para molhar as sopas (o pão).
Serve-se numa travessa funda sobre uma camadinha de fatias de pão duro muito finas.
SUGESTÕES Deve-se reduzir o azeite e a banha à quantidade mínima necessária para a elaboração deste prato; Deve-se evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com a carne e adi-cionando uma pequena porção de água.
COZIDO DE GRÃO COM ABÓBORA
Ingredientes
Carne de borrego
Carne de vaca
Chispe salgado ou fresco
Ossos de porco
Chouriço
Morcela
Farinheira
Toucinho
Grão
Abóbora
Feijão verde
Batatas inteiras
Cenoura
Pão
Modo de preparação:
As carnes salgadas e o grão deverão ser postos de molho na véspera. Cozem-se as car-nes todas juntas, excepto os enchidos.
Quando as carnes estiverem quase cozidas juntam-se as hortaliças e os enchidos. O grão será também cozido à parte, aproveitando-se a água da cozedura ao misturar com as carnes.
As carnes e as hortaliças servem-se à parte.
SUGESTÕES Retirar todas as peles e gorduras visíveis da carne; Pode-se optar apenas por um tipo de carne (ex. carne de borrego); Pode-se optar apenas por um tipo de enchido e deve-se consumir em pequena quantidade; Pode-se optar apenas por um componente farináceo: pão ou batata.
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